В жизни много путей, но только один паровоз

Тревога – эмоциональное переживание дискомфорта от неопределенности перспективы. По мнению некоторых исследователей, тревога представляет собой комбинацию из нескольких эмоций — страха, печали, стыда и чувства вины (рис. 1)

Рис. 1 С. Дали «Тревожный знак»

Физиологическое значение тревоги заключается в мобилизации организма для быстрого изменения поведения в стрессовых ситуациях. При этом именно «нормальная» (адаптивная) тревога помогает адаптироваться к различным неблагоприятным ситуациям. Она проявляется в виде напряженности, сомнений и неприятных предчувствий (рис. 2). Данный вид тревоги рассматривается как преходящее состояние, которое серьезно не нарушает «качество жизни» человека и его деятельность.

Рис. 2 Ф. Решетников «Опять двойка»

Возникновение «патологической» тревоги определяется внутренними (как физиологическими, так и психологическими) причинами, хотя может провоцироваться внешними обстоятельствами. Патологическая тревога не связана с реальной угрозой и неадекватна значимости ситуации. Она существенно нарушает «качество жизни» человека и его адаптивные возможности (рис. 3).

Так, согласно данным швейцарских специалистов (2012), патологическая тревога «отнимает» шесть лет жизни вследствие преждевременного старения организма.

Тревожные расстройства выявляются у 10-20% населения в зависимости от метода оценки. При этом дебют тревоги связан с возрастом моложе 40 лет.

Рис. 3 К. Петров-Водкин «Тревога»

Клинические проявления патологической тревоги разнообразны, которые проявляются как психическими, так и соматическими симптомами. Наиболее часто среди психических симптомов встречаются беспокойство по мелочам, раздражительность и нетерпеливость, ощущение напряженности, скованность, неспособность расслабиться, ощущение взвинченности или пребывания на грани срыва, невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти, трудности засыпа-ния и нарушения ночного сна.

Известный норвежский художник Эдвард Мунк, страдавший тревожными расстройствами, писал: «С момента моего рождения ангелы тревоги, беспокойства и смерти были всегда рядом. Часто я просыпался ночью, оглядывал комнату и спрашивал себя, не в аду ли я?» Главная тема творчества Эдварда Мунка — внутренний мир, полный боли и потерь (рис. 4).

Рис. 4 Э. Мунк «Тревога»

Соматические симптомы тревоги проявляются в виде учащенного сердцебиения, приливов жара или холода, потливости, ощущения «кома» в горле, чувства нехватки воздуха, боли в груди, головокружения и предобморочного состояния, тремора, мышечных подергиваний, напряжения и боли в мышцах, учащенного мочеиспускания, снижения либидо, импотенции и пр. (рис. 5).

Соматические проявления достаточно часто бывают единственными симптомами тревоги. Так З. Фрейд предложил концепцию возникновения соматических симптомов-эквивалентов тревоги. Он констатировал, что такие соматические симптомы, как расстройства сердечной деятельности, спазм сосудов, нарушения дыхания и др. сопровождают приступ тревоги в качестве его эквивалентов или как «маскированные» состояния тревоги. Часто эти симптомы замещают у пациента ощущение тревоги как таковой.

Рис. 5 К. Флавицкий «Княжна Тараканова»

Выделяют следующие виды тревожных расстройств:

1. Тревожно-фобические расстройства – группа расстройств, в которой тревога вызывается исключительно (или преимущественно) определенными ситуациями (или объектами), которые в данный момент не являются опасными. Различными видами фобий страдают 11,5% населения.

Простые фобии (встречаются в 5-12% случаев) характеризуются страхом перед каким-либо определенным предметом, ситуацией или видом деятельности (например, боязнь темноты, грозы, вида крови и т.д.). Они обычно появляются в детстве и, если остаются нелеченными, могут сохраняться длительное время.                          

Так, известный художник Сальвадор Дали боялся кузнечиков. В детстве его сверстники, зная это, издевались над мальчиком, подбрасывая ему насекомых. Дали писал: «Если б я был на краю пропасти и кузнечик прыгнул мне в лицо, я предпочел бы броситься в бездну, чем вынести эти прикосновения». О том, насколько глубоко кузнечик забрался в подсознание художника, можно судить по некоторым его работам (рис. 6).

Рис. 6 С. Дали «Я в возрасте шести лет, когда  был куколкой кузнечика»

Комплексные фобии (социофобия, агорафобия) состоят из множества различных страхов. Социофобия (страдает 3-5% населения) часто начинается в подростковом возрасте и проявляется страхом испытывать внимание со стороны окружающих в сравнительно малых группах людей, что приводит к избеганию общественных ситуаций (например, публичных выступлений, встреч с противоположным полом и т.д.). Социофобия обычно сочетается с заниженной самооценкой и боязнью критики. Агорафобия (не менее 1% в общей популяции) включает совокупность обычно частично совпадающих фобий, таких как, страхи выходить из дома, входить в метро, путешествовать одному в поездах и т.д. Достаточно часто агорафобия резко ограничивает социальную активность пациента в связи с невозможностью находиться вне дома.

2. Генерализованное тревожное расстройство (или постоянная тревога) проявляется неоправданным беспокойством по самым различным поводам. При этом тревога формируется независимо от конкретного жизненного события, т.е. она является «нефиксированной». Распространенность постоянной тревоги в общей популяции составляет 5-7%. Кардинальной отличительной чертой пациентов с генерализованным тревожным расстройством является то, что они абсолютно не могут переносить неопределенность.

В качестве скрининга данного вида расстройства предлагается задавать пациенту два вопроса:

1. Чувствовали ли Вы большую часть времени за последние 4 недели беспокойство, напряжение или тревогу?
2. Часто ли у Вас бывает ощущение напряженности, раздражительности и нарушения сна?

Если хотя бы на один из этих вопросов был получен положительный ответ, необходим углубленный расспрос пациента для активного выявления симптомов данного заболевания.

Всегда интересно наблюдать за тем, как художники отображают окружающий мир через призму собственного восприятия. Швейцарский художник Энди Дензлер по-своему видит все, что происходит вокруг. И мир этот кажется каким-то призрачным, размытым — точно отражение в воде, которое вот-вот исчезнет, потому что подул ветер и по воде пошла рябь. Все это создает ощущение неуверенности и тревоги (рис. 7).

Рис. 7 Э. Дензлер «Тревога»

3. Паническое расстройство – повторные приступы тяжелой тревоги (паники), которые не ограничиваются определенной ситуацией (или обстоятельствами). Регулярные приступы такого рода отмечаются у 0,6-2,7% всего населения. Наиболее часто данный вид тревоги наблюдается в возрасте 25-44 лет.

Типичная паническая атака характеризуется пароксизмальным чувством страха или тревоги и/или состоянием внутреннего напряжения в сочетании с 4 и более следующих симптомов (рис. 8):

• пульсация, сильное сердцебиение
• повышенное потоотделение
• озноб, тремор
• ощущение нехватки воздуха, одышка
• боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• тошнота или абдоминальный дискомфорт
• головокружение, предобморочное состояние
• ощущение дереализации, деперсонализации
• страх потерять контроль над собой или «сойти с ума»
• страх смерти
• ощущение онемения или покалывания в конечностях
• ощущение прохождения по телу волн жара или холода.

Паническая атака развивается быстро, ее симптомы достигают максимальной интенсивности в течение 5-10 минут и обычно также быстро исчезают. Длительность приступа составляет 10-30 минут.

Рис. 8 Э. Мунк «Крик»

Эдвард Мунк сам объяснил, как родился замысел этой картины. «Я шел по дороге с друзьями. Садилось солнце. Небо стало кроваво-красным. Меня охватила тоска. Я стоял смертельно усталый на фоне темной синевы. Фьорд и город повисли в огненных языках пламени. Я отстал от друзей. Дрожа от страха, я услышал крик природы».

Наряду с «развернутыми» атаками у пациентов наблюдаются частые приступы, ограничивающиеся 2-3 симптомами («малые» панические атаки). Вообще о панических расстройствах говорят, когда на протяжении 4 недель количество приступов панических атак составляет не менее 4.

4. Обсессивно-компульсивное расстройство – синдром, включающий в себя навязчивые мысли (обсессии) и повторяющиеся действия (компульсии). Распространенность в общей популяции составляет 1-3%.

Навязчивые мысли – это тягостные, постоянно повторяющиеся идеи, которые больной не в состоянии сам подавить. Чаще всего они имеют неприятное содержание (наиболее типичен страх загрязнения). Компульсивные действия (ритуалы) – повторные стереотипные поступки, выполняемые больным в ответ на навязчивую идею. Так, при страхе загрязнения наиболее частыми ритуальными действиями являются многократное мытье рук. Такое поведение приносит временное облегчение, но не освобождает от навязчивых мыслей надолго. Навязчивые мысли или поступки могут отнимать так много времени и быть столь тягостными, что человеку становится трудно вести нормальную жизнь. От всего этого могут страдать семейная и социальная жизнь больного, а также выполняемая им работа.

Многие известные люди страдали данным расстройством, в том числе известный физик Никола Тесла. Он панически боялся вирусов, вследствие чего опасался дотрагиваться до других людей или поверхностей. Тесла очень часто мыл руки. Прислуга удивлялась тому, что он ежедневно требовал по восемнадцать свежих полотенец.

5. Посттравматическое стрессовое расстройство – это состояние, которое возникает как отставленная и/или затяжная реакция на стрессовое событие исключительно угрожающего или катастрофического характера (природные катастрофы, серьезные несчастные случаи, террористические акты и т.п.) (рис. 9). Встречается среди людей в 7-8% случаев.

Рис. 9 К. Брюллов «Последний день Помпеи»

Под впечатлением картины Брюллова А.С. Пушкин пишет стихотворение о гибели Помпеи:

«Везувий зев открыл — дым хлынул клубом — пламя
Широко развилось, как боевое знамя.
Земля волнуется — с шатнувшихся колонн
Кумиры падают! Народ, гонимый страхом,
Под каменным дождём, под воспалённым прахом,
Толпами, стар и млад, бежит из града вон».

Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется тремя группами симптомов:

• постоянное переживание психотравмирующего события
• стремление избежать стимулов, напоминающих о психологической травме
• повышенная вегетативная активация, в том числе усиленная реакция испуга (стартл-рефлекс).

Классическим проявлением данного состояния являются внезапные болезненные погружения в прошлое, когда пациент вновь и вновь переживает так, как будто это случилось только сейчас («флэшбэки»).

Что делать при тревоге: несколько полезных подсказок

1. Поделитесь с другими своей проблемой

Если вы чувствуете, что ваши опасения и тревога вышли за пределы нормы, то важно, не теряя времени это с кем-то обсудить, например, с врачом, членом семьи или другом, чтобы вы не оставались с вашей проблемой один на один – вместе вы сможете искать соответствующую помощь и поддержку

2. Важность движения

Движение полезно для организма и для физического состояния человека. Регулярная физическая активность улучшает настроение и сон, добавляет энергии, и уже доказано, что при тревоге физические упражнения по эффективности не уступают лекарствам

3. Хорошо питайтесь

Следует позаботиться о сбалансированном и здоровом питании, с большим количеством разных овощей и фруктов. Доказано, что это тоже улучшает настроение. Стимулирующие вещества, например, сахар, кофеин и алкоголь лишь усугубляют чувство тревоги и стресс, и вызывают апатию. Использование продуктов с высоким содержанием жира или большим количеством углеводов влияет на уровень сахара в крови, что может вызывать чувство усталости

4. Выходите на свежий воздух

Исследования показали, что выход на свежий воздух положительно влияет на психическое здоровье, повышает самооценку человека, улучшает физическое здоровье и снижает социальную изоляцию. Это, например, может быть работа в саду, занятия спортом или просто прогулки по парку или в лесу

5. Важность хорошего сна

Недосыпание влияет на благополучие человека и качество его жизни. Телевизор и смартфоны стимулируют мозг, затрудняя, таким образом, засыпание. Создайте для себя тихое и спокойное пространство, и избегайте перед сном использования телевизора и телефона

6. Плакать не возбраняется

Существует много способов справляться с тревогой, но иногда неплохо просто погрузиться в свои чувства и поплакать. Выброс наружу эмоций может помочь принять свои тревожные мысли, что позволит двигаться дальше

7. Дыхательная гимнастика

Простое и, в то же время, действенное упражнение поможет вам избавиться от тревоги, оно носит название «4-7-8». Исполнять данное упражнение лучше всего в положении сидя. Садитесь ровно, с выпрямленной спиной. Ваши руки расслаблены и лежат на коленях или на бедрах. Взгляд ваш должен быть направлен вперед, при этом не нужно фокусироваться на каком-либо предмете, можете даже слегка прикрыть глаза.

Основное, на чем вам нужно сосредоточиться – это дыхание. Вдох делайте носом, выдох – через рот. Кончик вашего языка должен касаться нёба, прямо за верхним рядом зубов. Вдох производите медленно и глубоко в течение четырех секунд. Старайтесь делать так, чтобы воздух сначала наполнял нижнюю часть легких, чтобы это сделать, можно немного выпятить живот. Затем должна наполниться воздухом средняя часть, и в конце верхняя. Задержите дыхание на семь секунд. Выдох делайте плавно и еще медленнее, чем вдох, на протяжении восьми секунд. Отсчет секунд производите молча в уме. Во время выдоха представляйте, как ваши тревоги и переживания плавно вытекают из вашего сознания и растворяются.

Сделайте паузу (несколько секунд на полном выдохе) прежде, чем повторить упражнение и начать новый вдох. Такая пауза также важна в этом упражнении, как все остальные элементы. Для новичков рекомендуется повторять эту дыхательную технику 10-15 раз, в дальнейшем увеличив до 20-30 повторений. Выполнять упражнение нужно несколько раз в сутки, а также каждый раз, когда вы чувствуете прилив беспокойства, тревоги и при нервном напряжении.