Простые советы, которые могут сохранить память
- Гигиена жизни
— постарайтесь восстановить полноценный здоровый ночной сон (именно во сне происходит процесс «консолидации» памяти)
- спать не менее 7-8 часов в сутки
- старайтесь ложиться спать всегда в одно и тоже время (оптимально с 22 до 23 часов) (начало выработки «гормона сна» мелатонина)
- спать рекомендуется на боку (оптимальная работа ночью глимфатической системы, обеспечивающей вывод из головного мозга бета-амилоида (отложение приводит к развитию деменции))
- исключите прием препаратов со снотворным эффектом (транквилизаторы, барбитураты), которые негативно влияют на память
— решительно боритесь со стрессом (тревога и депрессия приводят к уменьшению объема гиппокампа головного мозга с последующим развитием деменции)
- старайтесь какое-то время разгрузить мозг и не о чем не думать, слушайте приятную спокойную музыку
- совершайте прогулки в течение дня не менее 30 минут (желательно в парковой зоне) (30-минутная прогулка 5 раз в неделю стимулирует выработку белка BDNF — нейротрофического фактора мозга, основная функция которого в организме заключается в поддержке выживания нейронов, их росте и формировании новых связей)
- овладейте техникой «скандинавской ходьбы» (многочисленные исследования доказали её преимущество перед обычными прогулками)
- планируйте каждый раз новый маршрут (привычка ослабляет способности мозга, для продуктивной работы ему нужны новые впечатления)
- прогулки совершайте вместе с друзьями (положительные эмоции способствуют повышению нейропластичности головного мозга)
- придя с прогулки, попробуйте мысленно восстановить маршрут, вспоминая все подробности, например, какого цвета во дворе стояли машины и т.п.)
— приобщитесь к искусству
- займитесь творчеством (рисование, аппликации, вышивание и т.п.) (занятия творчеством продолжительностью 45 минут способны на 75% снизить уровень гормона кортизола, связанного со стрессовым состоянием)
- посещайте музеи, концерты, театры (после просмотра попытайтесь вспомнить картины, музыку, имена героев спектакля и т.п., поделитесь по телефону новой информацией со своими друзьями)
— сбалансируйте свой режим и рацион питания
- питайтесь дробно не менее 4 раз в день
- включите в свой рацион продукты, которые улучшают работу мозга (орехи, семечки, лосось, морковь, капуста, свекла, помидоры, яйца, ягоды и т.д.)
- исключите прием больших доз алкоголя (не более 150 мл красного вина в день) (в красном вине содержится ресвератрол, который является мощным антиоксидантом)
- не употребляйте чай, кофе в вечернее время
- при бессоннице выпейте перед сном стакан молока (способствует выработке гормона мелатонина)
- Упражнения для тренировки памяти
— «головоломки»
- задание 1: найдите предметы на картинке
- задание 2: найдите четыре отличия
- задание 3: найдите лишний предмет
- задание 4: соберите пары с изображением логически связанных друг с другом предметов
- задание 5: проложите путь (пчеле к цветку)
- задание 6: найдите предметы (всех пчел)
— настольные игры (домино, лото, шашки, шахматы и т.п.
— угадайте предметы на ощупь (положите различные предметы в мешок (например, мячик, пуговица, шишка и т.п.) и называйте их, не вытаскивая из мешка, по ощущению)
— «жестовая» гимнастика
Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак «мир», пальцами левой руки покажите «ок». Затем поочередно смените положение пальцев так, чтобы уже левая рука показывала «мир», правая — «ок». Повторите несколько раз. А теперь выполните это упражнение одновременно правой и левой рукой.
— синхронное письмо
Возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку — по удобному пишущему инструменту. Начинайте одновременно рисовать обеими руками геометрические фигуры
