Упражнения при боли в шейном отделе позвоночника
д.м.н. Маркин С.П.
- Вводная часть (самомассаж) в течение 5-7 минут
— техника «растягивания мышцы»
— техника «отрыва мышцы от позвоночника»
- Основная часть (3 упражнения) в течение 10-15 минут
— наклоны головы вперед
Медленно наклоните голову вниз, используя только мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд и плавно верните голову в исходное положение.
— повороты головы в сторону
Медленно поверните голову влево, используя только мышцы шеи, плечи и туловище остаются неподвижны. Задержитесь на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение (повторите упражнение вправо).
— наклоны головы в сторону
Медленно наклоните голову влево к плечу, используя только мышцы шеи. Тяните голову к плечу, а не плечо к голове. Задержитесь в крайнем положении на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение (повторите упражнение вправо).
Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно:
— 6-8 повторений
— 3 подхода
— пауза 30 секунд.
- Постизометрическая релаксация
Все упражнения осуществляются с четким соблюдением фаз, которые сменяют друг друга:
— изометрическое напряжение
— изометрическое расслабление
— растяжение мышц шейного отдела.
Изометрическое напряжение проводится на вдохе в течение 8-10 секунд. После необходимо задержать дыхание на 1-2 секунды и затем произвести медленный мягкий выдох, наступает фаза изометрического расслабления. На данном этапе физических воздействий не производится, мышца начинает самостоятельно растягиваться. Повторите упражнение 2-3 раза с паузами в 10-15 секунд.
— для боковых мышц шеи
— для задних мышц шеи
— для передних мышц шеи
- Кинезиотейпирование мышц шеи
Кинезиологические тейпы (липкие ленты) при болях в шее способствуют расслаблению мышц. Положительный эффект от тейпирования можно заметить примерно через час после наклеивания ленты. Полное исчезновение болевых синдромов возможно через несколько дней. Тейп стоит носить на теле около 5 дней, чтобы избавиться от боли.