Упражнения при нарушении равновесия

(комплекс составил д.м.н. Маркин С.П.)

1. и.п. Встаньте сзади стула (со спинкой) лицом вперед. Слегка касаясь пальцами спинки стула, поднимитесь на носки (задержитесь на 2-3 секунды) и опуститесь на пол. Повторите 4-6 раз.

 

  

 

2. и.п. Положение прежнее. Поднимаясь на носки, одновременно поворачивайте голову влево (задержитесь на 2-3 секунды) и опуститесь на пол (голова прямо). Теперь повторите то же самое, но с поворотом головы вправо. Повторите 4-6 раз.

 

 

3. и.п. Положение прежнее. Стоя на правой ноге, отведите левую ногу в сторону на 20-30 градусов (задержитесь на 5 секунд). Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, но стоя на левой ноге, а правую ногу отведите в сторону. Повторите 4-6 раз.

 

 

4. и.п. Положение прежнее (сзади стула). Приседайте (задержитесь на 2-3 секунды) и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

 

 

Со временем при выполнении упражнений 1,2,3,4 старайтесь меньше касаться пальцами спинки стула.

5. и.п. Сидя на стуле лицом вперед. Встаньте со стула без помощи рук (задержитесь на 5 секунд) и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

 

 

6.        Выполняйте то же самое упражнение, но одновременно поворачивайте голову поочередно в стороны (влево-вправо). Повторите 4-6 раз.

 

 

7. и.п. Встаньте сбоку стула. Ноги поставьте вместе, руки вытяните вперед. Поверните голову влево (задержитесь на 2-3 секунды), вернитесь в исходное положение (задержитесь на 2-3 секунды), далее поверните голову вправо (задержитесь на 2-3 секунды), вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

 

  

 

      Со временем упражнение 7 можно выполнять в «тандемной» позе (одна нога перед другой).

8. и.п. Стоя ноги вмести. Правой ногой совершайте движение в виде стрелки часов (касаясь носком ноги «12, 15, 18 часов», скрестив ногу влево «21 час»). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение, но левой ногой (касаясь носком ноги «12, 21, 18 часов», скрестив ногу вправо «15 часов»). Повторите 4-6 раз.

 

 

9. и.п. Встаньте сбоку стула. Стойте на левой ноге в течение 10-15 секунд. Руки свободно опущены вдоль тела. При необходимости можно касаться пальцами левой руки спинки стула. Теперь повторите то же самое, стоя на правой ноге. Повторите 3-4 раза.

 

 

  Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.

10. Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно поднимайте и опускайте голову, сфокусировав взгляд на каком-то предмете спереди (по 6-8 движений). Повторите 3-4 раза.

 

 

Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.

11. Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно медленно поворачивайте голову поочередно в стороны (влево-вправо по 6-8 движений). Повторите 3-4 раза.

 

 

Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.

12. Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно совершайте «маятникообразное» движение (вперед-назад по 6-8 движений) другой ногой. Повторите 3-4 раза.

 

 

Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.

13. Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно стоя на одной ноге (например, левой) совершайте движение правой рукой в виде стрелки часов (вправо «12, 15, 18 и 21 час» (перекрест)). Тоже самое упражнение повторите с правой ногой (движение левой руки влево «12, 21, 18 и 15 часов» (перекрест)). Повторите 3-4 раза.

 

 

14. и.п. Стоять на правой ноге (левая нога согнута в коленном суставе) с поднятой вверх одноименной рукой в течение 10-15 секунд. То самое упражнение, но стоя на левой ноге. Повторите 4-6 раз.

 

 

15. Выполняйте упражнение 9 (стоя на одной ноге с одновременным ударом мячика об пол). Повторите 4-6 раз на каждой ноге.

 

 

16. Выполняйте упражнение 12 (одновременно жонглируя мячиком обеими руками). Повторите 3-4 раза на каждой ноге.

 

 

17. Ходьба «тандемным» шагом по прямой линии с поворотом в конце пути и возвращением назад. Выполняйте в течение 1-2 минуты.

 

 

18. Обычная ходьба по прямой линии, но с поворотом головы поочередно влево-вправо (на 3 шага). Выполняйте в течение 1-2 минуты.

 

 

19. Обычная ходьба по прямой линии, но с поворотом головы поочередно вверх-вниз (на 3 шага). Выполняйте в течение 1-2 минуты.

 

 

20. Ходите между расставленными предметами в течение 2-3 минут.
21. Спуск и подъем по лестнице (на 4-5 ступенек) в течение 1-2 минуты.
22. Игра в мяч. Бросайте мяч в стену и ловите одной рукой. Старайтесь бросать мяч по различной траектории и высоты. Выполняйте в течение 3-4 минут.
23. Совершайте пешие прогулки в течение не менее 1 часа в день. Одновременно можно выполнять упражнения 18 и 19. Во время прогулки одновременно можно решать различные арифметические задачи (например, от 100 отнимать 7 и т.д., называть слова на определенную букву и т.п.).
24. При улучшении состояния упражнения можно дополнить игрой в мяч (перебрасывать друг другу) в количестве 2-3 человек.